PAUTAS PARA UNA BUENA NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN PARA UN TENISTA

El tenis actualmente se convertido en un deporte de potencia, tal es así que los profesionales les dedican varias horas por semana a sus músculos y lo podemos ver en cualquier partido la diferencia que existe en los cuerpos de tenistas actuales con los de hace 20 años atrás.

Además de un deporte de potencia,  el tenis es un deporte de resistencia, en el cual cada vez los partidos y torneos son más exigentes y los jugadores deben estar a un 100% de su plenitud física para hacer un buen torneo es por ello que la nutrición y la hidratación son claves para un mejor rendimiento, entonces debemos prestar mucha atención a los alimentos que vamos a ingerir sobre todo antes de jugar un partido.

Aprende a seleccionar comidas y meriendas que sean:

• Altas en carbohidratos para aportar energía a sus reservas musculares, moderada en proteínas y baja en grasas.
• Rápidamente digeribles (no muy alta en fibras o grasas).

Algunos ejemplos de comidas y meriendas que puedes consumir antes del juego y que son ricas en carbohidratos incluyen: pasta, pan, frutas frescas, barras de granola, barras energéticas y bebidas deportivas.

• Limite o evite las bebidas con cafeína (té frío, café, colas) especialmente justo antes y después de cada partido jugado. Estas pueden causar pérdidas adicionales de fluidos en forma de orina.
• La noche anterior, llene y enfríe botellas o jarras deportivas para hidratación y llévelas a cada práctica o juego. Cada jugador debe tener un mínimo de dos litros disponibles al lado de la cancha.
• Consuma suficientes líquidos a través del día de manera que la orina sea de un color ligeramente amarillo antes de comenzar el partido.
• Consuma de 500 a 600 ML.  de líquidos 2 horas antes del encuentro.

Necesidades de líquidos durante el juego

La sed no es un buen indicador del nivel de hidratación. Un adecuado consumo de líquidos es la mejor apuesta para vencer a la deshidratación y las complicaciones por calor. Para rendir al máximo deberías beber líquidos (agua, bebidas deportivas)  cada 15 minutos como mínimo para limitar la perdida de peso.

Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y electrolitos como el sodio. El consumo de carbohidratos durante el partido ha demostrado ayudar a los jugadores a mantener más potencia y precisión con los servicios y los golpes bajos en los partidos largos. Por ejemplo Gatorade contiene 14 gramos de carbohidratos cada 240 ML. los cuales se absorben rápidamente y se usan en los músculos en movimiento. El reemplazo del sodio también es importante, ya que una cantidad significativa de sodio puede perderse a través del sudor durante los juegos de tenis prolongados.

Nutrición después del juego

Los jugadores deben consumir alimentos y bebidas que llenen sus reservas musculares de energía y electrolitos perdidos en la competencia.

• Consuma carbohidratos tan rápido como sea posible, preferiblemente dentro de los 30 minutos siguientes al partido. Comience con el consumo de bebidas deportivas cuando salga caminando de la cancha.
• Reemplace el 150% de los líquidos corporales perdidos o por lo menos 600 ML.  por cada medio kilogramo de peso perdido dentro de las 2 horas siguientes al encuentro.
• Consuma una comida alta en carbohidratos que también contenga una fuente de proteína magra en las dos horas siguientes al partido para maximizar la recuperación de glucógeno muscular (recargar las reservas de energía) y para respaldar la síntesis de proteínas en el músculo.
• Entre partidos de un torneo, asegúrese de incluir carbohidratos, proteínas, líquidos y sodio en la comida de la tarde para recuperarse rápidamente del juego. Considere salar ligeramente las comidas y consumir alimentos y bebidas que sean fuentes naturales de sodio.